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Cómo tonificar tu cuerpo sin ir al gimnasio

Sabemos que un cuerpo tonificado nos hace lucir saludables y más jóvenes. Sin embargo, no a todas nos gusta tener que ir a un gimnasio o someternos a una rutina de pesas. Esto último, por lo general porque existe el mito de que podemos hacer que aumenten demasiado los músculos y lucir poco femeninas.

Debemos tener en cuenta que en realidad los ejercicios de tonificación del cuerpo se llevan a cabo con el fin de desarrollar un físico con una forma perfectamente definida. El énfasis está puesto en mejorar el tono muscular y se puede hacer con o sin el uso de pesas.

Sobre esto hablamos con la entrenadora personal argentina Claudia Murciano, quien nos dio muy buenas alternativas que nos mantienen alejadas de las pesas.

“Solo necesitas tu cuerpo para entrenar y lucir tonificada. Si no puedes ir al gimnasio o no quieres comprar equipos, solo necesitas de tu peso corporal para estar tonificada”, comenzó explicándonos la experta.

El tono muscular se logra a través de ejercicio con o sin uso de elementos externos. Tonificar un músculo es ejercitarlo para fortalecerlo. Las articulaciones del cuerpo humano pueden realizar una serie de movimientos en diferentes planos y direcciones, esto nos permite entrenar nuestro cuerpo sin peso externo”, continuó Claudia.

Aunque no seas fanática del ejercicio, es importante que sepas que el tonificar nuestros músculos tiene muchos beneficios y ventajas.

Sobre esto, Murciano puntualizó las siguientes:

  • Ayuda a tonificar la musculatura y evitar la flacidez.
  • Previene y mejora la artrosis y osteoporosis.
  • Equilibra el tono muscular.
  • Protege al cuerpo de agresiones y golpes.
  • Hace que aumente el consumo energético y por lo tanto facilita la reducción de las grasas.
  • Ayuda a regular las funciones y ciclos biológicos del organismo.
  • Previene y corrige los malos hábitos posturales.
  • Mejora el aspecto físico.
  • Mejora las interacciones entre los sistemas respiratorio, cardiovascular, nervioso, endocrino e inmunitario.

Por otro lado, la experta enfatizó en lo importante que es hacer ejercicios de fuerza con una resistencia media-alta que te permita hacer 3 series de 15 – 20 repeticiones y acompañar tu rutina de ejercicio con una alimentación rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Sobre la cantidad de repeticiones, Claudia añadió: “Lo ideal para una persona que recién comienza con su entrenamiento es dos o tres veces por semana de 20 a 30 minutos, hasta progresar de 30 a 60 minutos de 4 a 6 veces por semana”.

Para que comiences, te recomendamos los siguientes ejercicios.

Pectorales (pecho)

Aquí haremos flexiones, para esto te colocas boca abajo, sobre algún banco o mesa que quedes en ángulo con relación al piso; puedes hacerlo en el piso sin inclinación. Comienza levantando todo el peso de tu cuerpo hasta que tus brazos estén bien estirados. Las palmas de las manos tienen que estar bien firmes y abiertas sobre el piso o el banco para que sea más fácil empujar con fuerza. En cada flexión nuestro cuerpo tiene que llegar lo más bajo posible, rozando prácticamente el piso.

Brazos

Te colocas en el borde de una silla o un banco que esté bien firme. Los dedos de tus manos deben pasar por debajo del borde y tus piernas formar un ángulo de 90 grados respecto al piso. Asegúrate de que las plantas de tus pies queden firmes. Sube y baja el cuerpo utilizando los tríceps. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Piernas y glúteos

Coloca los pies a la anchura de los hombros y los brazos al frente. Las caderas deben ser bajadas al suelo, mientras mantienes los muslos paralelos al piso.

Pantorrillas

Apoyando las manos en una silla o mesa, levanta una pierna en punta y vuelve a bajar, puedes utilizar un pequeño tablón en el piso que te ayude a elevar el talón. Haz el ejercicio primero con la pierna derecha y luego con la izquierda.

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Abdomen y torso

Acuéstate sobre la espalda y coloca las manos detrás de la cabeza. Los pies deben mantenerse planos y las rodillas, en una posición doblada. El ejercicio debe realizarse lentamente levantándote arriba mientras aplanas la espalda baja hacia el suelo. Es necesario para bajar el cuerpo lentamente.

Recuerda que puedes hacer muchos ejercicios, pero debes mantener una alimentación balanceada que te ayude a construir el tono muscular que deseas.

Siempre debes consultar al médico antes de empezar cualquier entrenamiento físico.

Ya no hay excusa, prepárate y comienza a tonificar tu cuerpo.

 
Foto: Getty
 
 
 
 
 
 

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