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Bacalao al vapor con pisto

Ingredientes:

500 g Bacalao congelado o fresco y en filetes
1/4 Cucharadita de sal
1/8 Cucharadita de pimienta negra molida
1 Tomate grande pelado y troceado
60 g Calabacín troceado
60 g Pimiento verde troceado
60 g Berenjena troceada
2 Cucharadas de cebolla picada
2 Cucharadas de tomate frito
1 Cucharada de tomillo fresco picadito
1/4 Cucharadita de sal
Ramitas de tomillo fresco (opcional)
350 g Arroz cocido integral (4 tarrinas)

Preparación:

1. Descongela el pescado si es congelado, y seca cuidadosamente con papel de cocina. Corta los filetes de bacalao en 4 porciones. Salpimenta con ¼ cucharadita de sal y la pimienta negra molida. Reserva.
2. En un recipiente especial para microondas, mezcla el tomate, el calabacín, el pimiento verde, la berenjena, la cebolla, el tomate frito, el tomillo picadito y 1/4 cucharadita de sal.
3. Cubre el recipiente con film transparente, pero no de forma hermética, para que pueda salir el vapor. Cuece en el microondas a la máxima potencia de 4 a 6 minutos. Traslada la mezcla a un bol y cubre.
4. En el mismo recipiente, coloca los filetes de bacalao en una sola capa o poniendo los más finos en el fondo, para que cuezan todos por igual. Cubre y cocina en el microondas a la máxima potencia de 3 a 5 minutos o hasta que el bacalao se desmenuce con facilidad con la ayuda de un tenedor.
5. A la hora de servir, vierte el pisto sobre los filetes de pescado y acompaña con la guarnición de arroz. Si quieres, adorna con las ramitas de tomillo. Salen 4 raciones.

Por ración: 197 cal, 3 g de grasa (O g saturadas), 22 mg de colesterol, 378 mg de sodio, 23 g de hidratos de carbono, 2 g de fibra, 20 g de proteínas.

 
 
 
 
 
 

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