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8 alimentos que necesitas comer para evitar el colesterol alto

Si sufres de colesterol alto, debes saber que esta enfermedad podría ocasionarte un infarto.

Según los especialistas de FamilyDoctor.org, los niveles normales son:

-Menos de 200 es mejor.

-De 200 a 239 es casi alto.

-240 o más implica que tienes riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.

Según una investigación elaborada por Harvard Medical School y destacada en una publicación de la fundación Eroski Consumer, existen algunos alimentos eficientes para ayudar a bajar el colesterol.

  1. Avena

El conjunto de sustancias que la componen ha demostrado que reduce las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas, avenasterol, fibra y lecitina.

El avenasterol es un fitosterol que disminuye la absorción de colesterol en el intestino. Igual sucede con la lecitina.

¿Cómo comerla? Algunas de las alternativas para prepararla son mezclarla con frutas, leche o yogur. También funciona muy bien para dar consistencia a la sopa de verduras.

2. Cebada 

Su composición es similar a la de la avena. Es rica en fibra soluble, los betaglucanos son eficaces para reducir el colesterol malo.

Estudios realizados señalan que el tocotrienol, una forma de vitamina E, funciona como potente antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de la cebada, avena y arroz. En el arroz integral es más abundante.

Si deseas incluirla en tu dieta saludable, prepárala con sopa de lentejas o como grano natural.

3. Legumbres 

Al consumirlas reducirás el colesterol sérico y la formación de la capa de ateroma que genera enfermedades cardiovasculares. Las paredes de las arterias no se verán obstruidas porque al comer legumbres, las lectinas que las componen favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y el metabolismo.

4. Berenjena y frutas 

Además de la berenjena, súmale la okra. Estos dos vegetales aportan fibra a tu cuerpo, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con ácidos biliares para eliminar las heces.

La okra es una hortaliza que se come cruda, en ensalada o deshidratada.

Con respecto a las frutas, se recomienda incluir en las comidas manzanas, uvas, fresas y muchos cítricos.

5. Frutos secos

¡Me encantan! ¿A ti también? Si eres amante de los frutos secos, tienes que saber que en este caso los ideales son las nueces. Su aporte de ácido alfa-linolénico que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 reduce el colesterol.

Para incorporarlos en tu dieta, come 4 o 6 unidades al día, añádelos a tus ensaladas, pastas, postres o dulces.

6. Aceites 

El principal es el de oliva por ser rico en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles. Para usarlo al preparar tus platillos, busca en el supermercado o tienda de alimentos el que es oliva extra virgen, pues es de mayor calidad nutricional, y empléalo para aliñar tus ensaladas.

7. Soja 

Como leguminosa o aceite, le aportará a tu cuerpo la cantidad necesaria de grasa de alta calidad nutricional que reducirá el colesterol sérico.

La soja se prepara hervida o guisada, como cualquier legumbre. Además, dan un delicioso sabor a las sopas.

8. Pescado

Los pescados azules tienen 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de omega-3, reconocidos por su capacidad para reducir los triglicéridos plasmáticos, el riesgo de trombosis y la tensión arterial.

Los especialistas en nutrición recomiendan consumir pescado azul fresco dos o tres veces por semana, de 140 gramos por ración al día. Es obligatorio incluir en el menú sardinas, anchoas, atún y salmón, entre otros.

 

 

 

 
Foto: iStock
 
 
 
 
 
 

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