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Cómo aprender a leer las etiquetas de los alimentos que comemos

Las etiquetas de información nutricional son una manera rápida y efectiva de mantener tus metas nutricionales y verificar que es exactamente lo que se encuentra en los productos procesados que consumes. La nutricionista y autora best-seller del libro The Plan, Lyn-Genet Recitas, dice que leer las etiquetas también es un paso previo para informarnos sobre cómo lo que comemos afecta la química de nuestro cuerpo. En The Plan plantea que una alimentación efectiva va más allá de verificar el consumo de calorías. Recitas argumenta, con algo de controversia, que la reacción química a cada alimento es individual y que no hay alimentos universalmente buenos. “Tienes que saber qué es exactamente lo que comes para saber si te hace bien o no, para conocer en detalle cómo funciona tu cuerpo”, dice.

 

Estas son algunas recomendaciones para que no te compliques y puedas tomar decisiones informadas que beneficien tu sistema y el de los tuyos con la mejor nutrición posible.

 

 

Ten en cuenta el orden de los ingredientes. En todos los productos los ingredientes están organizados por orden de cantidad de mayor a menor. Lo que aparece primero en la lista es lo que mayor contiene. Algunos activistas de la nutrición sugieren que comer algo que tenga más de cinco ingredientes o componentes químicos que no puedes ni leer es un riesgo innecesario. “Debes ser capaz de pronunciar todo lo que está en las etiquetas, si no puedes decirlo es probable que no puedas comerlo” comenta Recitas. Según los lineamientos de The American Heart Association (AHA) es importante leer la lista porque algunos ingredientes como azucares, sodio y grasas saturadas y trans que en exceso pueden causar daños a la salud aparecen bajo diferentes nombres.

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Revisa el tamaño de la porción. “Necesitamos ser realistas. Desafortunadamente los tamaños de las porciones en las etiquetas no están estandarizados, y son una forma fácil y rápida de hacer creer a las personas que están consumiendo menos calorías de lo que en realidad consumen”, enfatiza Recitas. Toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una porción del alimento y la mayoría de los productos contiene más de una porción. Es importante revisar cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es cada porción. Así es posible saber si la taza de cereal que te comes, es del mismo tamaño de la taza de cereal que está en la lista, y si la tuya es el doble, pues sabes que te estás comiendo el doble de las calorías y los nutrientes.

 

Verifica la cantidad de sodio. La sal aparece como “sodio” en la etiqueta de información nutricional. Se necesita una pequeña cantidad de sodio para ayudar a que ciertos órganos y fluidos funcionen adecuadamente. Según la AHA, los adultos con buena salud deben consumir menos de1,500 mg de sodio al día. Eso equivale a un poco más de 1/2 cucharadita de sal. Recitas reconoce que la mayoría de las personas comen demasiada sal, a veces sin saberlo, porque muchos alimentos procesados tienen una cantidad alta de sodio, aun cuando no saben “salados”. Por ejemplo el pan de molde, los noodles ramen y ciertos cereales de desayuno. “El sodio es uno de los mayores causantes de retención de líquidos, y en exceso, un contribuyente a la inflamación que causa enfermedades en el cuerpo” agrega. La AHA recomienda fijarse en el sodio natural y el sodio agregado. La sal común aparece como cloruro de sodio. El sodio tiene muchos nombres como sodium benzoate y disodium. Dos de los más comunes, son el sodium nitrite que se usa para preservar carnes y pescados y controlar bacterias, y el monosodium glutamate (MSG) un intensificador de sabor que se añade a los enlatados, los encurtidos y la comida china. Según Recitas, es importante evadir el MSG porque recientemente ha sido considerado un causante de alergias y exceso de peso.

 

Ojo con los azúcares. Si estás comprando algo que pone como primer ingrediente al azúcar es mejor que lo pienses dos veces. Existen dos tipos los que están presentes en forma natural y los agregados. Tener un registro del azúcar que se consume es importante porque el exceso está vinculado a problemas de salud como la obesidad, la diabetes y varios problemas cardiovasculares. Según la AHA, es importante revisar la lista de ingredientes y asegurarse que “ninguno de los cuatro primeros sean “azúcares agregados” como la sacarosa, fructosa, glucosa, maltosa, dextrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de maíz, jugo de caña evaporado/deshidratado, jugo de frutas concentrado y miel”. Recitas recomienda evitar por completo los endulzantes artificiales porque causan retención de agua y antojos de carbohidratos, además están vinculados al desarrollo de Diabetes tipo 2. Ella recomienda endulzantes naturales como el agave, el maple y la miel.

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Encuentra las grasas bajo otros nombres. En la etiqueta hay tres tipos de grasas, las totales, las saturadas y las trans. Las grasas tienen un alto componente calórico, así que si deseas bajo de peso, vigila este componente. Las grasas saturadas y las trans elevan el riesgo de colesterol alto, de sufrir enfermedades del corazón, problemas circulatorios y derrames. La AHA recomienda limitar el consumo de las grasas saturadas a menos del 7% de tus calorías totales. Las grasas trans son aún más problemáticas y su consumo se debe limitar a menos del 1%. Ten cuidado con los ingredientes que tienen aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados porque este es otro nombre para las trans.

 

Mira el lugar de origen de los productos. Se recomienda consumir productos locales porque son más frescos y porque al hacerlo se consumen menos recursos del medio ambiente como la gasolina para transportarlos, la electricidad para mantenerlos, etc. De igual manera, porque desconoces los procedimientos de calidad y los estándares de otros países para recogerlos y cultivarlos. “Si no dejamos a nuestros niños jugar con juguetes de China, ¿por qué vamos a dejarlos comer alimentos chinos que vienen cargados de polución y metales pesados como mercurio y arsénico? Estos componentes se quedan en el cuerpo, no se pueden procesar y causan enfermedades,” comenta Recitas.

 

Evita los transgénicos y productos modificados genéticamente (GMOs). La controversia sobre si se debe informar a los consumidores si un producto ha sido genéticamente modificado o producido en un laboratorio todavía está en discusión. “En nuestras investigaciones para The Plan, hemos descubierto que los GMO afectan al sistema endocrino, a la tiroides y a las glándulas que producen la adrenalina, las cuales nos ayudan a vivir sin estrés. Hace 30 años nadie tenía alergias, hemos observado que los GMOs contribuyen al incremento de las alergias y de muchas enfermedades del sistema inmunológico. Consumir estos productos es como decirse a si mismo, ‘me quiero engordar, quiero tener problemas de atención y enfermarme’”, dice Recitas.

 

Compra orgánico. Ésta también es una discusión que está abierta, sin embargo muchos de los activistas de los alimentos defienden el consumo de productos orgánicos en la medida que sea posible. Recitas comenta que en sus investigaciones ha observado que los pesticidas afectan el funcionamiento hormonal, especialmente la tiroides. “Al principio los productos orgánicos, es decir los que son cultivados sin pesticidas químicos, tenían precios mucho más altos que los de su contraparte, pero eso ha cambiado,” comenta Recitas. “Ahora es posible tener un balance entre el presupuesto y comprar orgánico. Por ejemplo hace diez años era imposible encontrar Kale. Ahora Costco y Walmart la venden, a precios muy razonables. Igual que el pollo sin hormonas. Hay muchas maneras de encontrar los alimentos orgánicos, hasta se pueden pedir por Amazon”, agrega Recitas. Para saber que productos comprar orgánicos, la nutricionista recomienda la base de datos del Environmental Working Group (EWG.org), en donde se publican las listas “Dirty Dozen” que son los doce alimentos con más pesticidas que es preferible comprar orgánico y “Clean Fifteen” los que pueden consumirse de cualquier manera.

 

 
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