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Cómo mantener una dieta saludable en tu jornada laboral

Screen Shot 2017-02-17 at 7.30.41 AMComo buena italoamericana, la neoyorquina Dorothy Holtermann heredó de su abuela la pasión por la cocina y el amor por el buen vivir mediterráneo. Desde sus tiempos universitarios se interesó por alimentarse de manera sana y buscó alternativas a la presentación poco apetitosa de lo saludable. Al hacerse madre y optar por muchos proyectos como abogada, inversionista en bienes raíces, propietaria de una tienda de juguetes y defensora de la comunidad, el estrés, la tragedia y otros factores la llevaron a tener sobrepeso y varias enfermedades. Cuando los médicos le dieron un ultimátum, decidió estudiar nutrición y transformar su experiencia. En su libro Love Food that Loves You Back cuenta el proceso de encontrar alimentos deliciosos, fáciles de preparar y de amar que fueran prácticos para un estilo de vida urbano, agitado y corto de tiempo.

“Lo primero es aprender a escuchar a nuestro cuerpo. Encontrar energía que sea sostenible, no que te de un subidón y luego te suelte en caída libre”, comenta. Holtermann considera que un plato de almuerzo ideal consiste en: una mitad de verduras color verde como brócoli o espárragos, y hortalizas de raíz como zanahorias, tubérculos, un cuarto de proteína, y un cuarto de cereales integrales.

La buena grasa

Para ella, la alimentación también depende de las actividades y el día que se va a tener. Los cereales integrales ayudan a la concentración, para un día sedentario con mucho uso del computador. Para estar activa, un almuerzo rico en proteínas, es la mejor opción. Lo que no puede faltar es una grasa como el aguacate, el aceite de coco, y las nueces del nogal. “Las grasas sanas son indispensables para el funcionamiento del cerebro. En el almuerzo es muy importante incluir una grasa saludable. Cuando se intenta cortar calorías al bajar las grasas, sin saber cuáles recortar, se pone en riesgo nuestra capacidad para sentirnos satisfechos y por eso nos sentimos con hambre constantemente”.

Aunque no es fan de los azúcares, pues dan energía fantasma que perjudica la sangre, reconoce que a veces se necesitan. “Si eres un adicto al rush del azúcar, Stevia o el sirope de arce son las mejores opciones para reemplazarla. Si tienes un antojo, recomiendo un pedacito de chocolate negro o almendras recubiertas en chocolate negro, la grasa de las nueces amortigua el efecto del azúcar en la sangre”.

Todo entra por los ojos

“Para mí la planificación es clave. Si tengo hambre y estoy superocupada, agarro lo que puedo y no tengo la paciencia para hacer nada”, confiesa Holtermann.

Su mejor truco para ahorrar tiempo es precocinar los alimentos apenas los trae del supermercado. “Una vez a la semana hago la compra y la preparo. No dejo que pasen más de 24 horas. Los limpio, los corto, y los empaco. Una de mis preparaciones favoritas es lo que llamo el “asado listo”: corto zanahorias, batatas, calabazas y remolachas, las pongo en una bandeja y las horneo. Luego puedo usar estos vegetales para añadirlos al almuerzo en forma de ensalada, o en una sopa”. El procedimiento para preparar ensaladas es parecido. Limpia, corta y mezcla hasta cinco tipos de verduras como rúgula, coles de Bruselas, berros, achicorias, y escarolas, arma las porciones y las guarda en bolsas para vegetales. Luego las puede cocinar al vapor, asar o usar en ensaladas fácilmente. Pueden preparar también una olla de arroz integral o basmati, o quinua, que al mezclar con una proteína o vegetales complemente el plato. “Lo más importante a la hora del almuerzo es tener presente una preparación deliciosa, que nos invite a mirar nuestra creación. Tómate el tiempo para observar lo que tienes en frente, y concéntrate en comer”, enfatiza.

Hierbas y salsas
mágicas

Reconoce que el sabor es igual de importante que el componente nutricional. Las hierbas y las especias son una manera rápida de energizar un plato. Uno de sus ingredientes de confianza es el ajo. “El ajo hace que todo sepa mejor. Se corta, se machaca, se deja al aire libre por cinco minutos y luego se puede usar en cualquier plato. Además, es un antibiótico poderoso”. Las especias como el cardamomo, la cúrcuma y el jengibre tienen propiedades medicinales y ofrecen alternativas de sabor para que los almuerzos no sean aburridos. “Las hierbas frescas son una manera divertida de incorporar elementos energizantes, sabor y fotonutrientes extraordinarios”, explica.

Una manera de asegurar nutrición rápida en casa o en la oficina es mantener un aderezo de ensalada. “Yo lo llamo el aderezo superalimento. Mezclo una parte de algo ácido como un vinagre de manzana, balsámico, de arroz o un zumo de limón, con tres partes de un aceite que puede ser de oliva, cáñamo o linaza (si se necesitan los Omega 6). Luego le agrego una manotada de verduras y perejil, y mezclo todo en una NutriBullet. La idea es convertir el aderezo en otra porción de vegetales, pues es el alimento que ofrece la energía más estable”.

Los sí y los no de los pick me ups

Holtermann recomienda snacks como una banana, una manzana orgánica, una combinación de nueces o un aguacate entero. “Las bananas vienen en su propio paquete, los aguacates tienen esa grasa sabrosa que te ayuda a sentirte satisfecha, las nueces y semillas son una buena fuente de proteína”, comenta. También recomienda los frutos rojos, especialmente los arándanos y los dátiles Medjool con un toque de mantequilla de nuez para calmar las ganas de dulce.

Aunque prefiere el té verde al café, por sus propiedades antiinflamatorias, su visión es flexible. “El café se convierte en un problema cuando se usa como una gasolina falsa para engañar al cuerpo y sustituir comidas. Comer a horas regulares es fundamental e irremplazable”. 

Cómo conseguir energía rápida:

Una receta dulce, fácil de preparar y llena de energía son las bolitas de mantequilla de maní o almendras. Mezcla
½ taza de nueces (pueden ser de Brasil, o almendras) y ¼ de taza de avena hasta que parezca una harina. Añade 2 cucharadas de aceite de coco, 3 dátiles Medjool sin semilla para formar una pasta. Agrega 2 cucharadas de cacao y 2 cucharadas de mantequilla de maní o de almendra y mezcla en una NutriBullet. Forma bolitas y ponlas en el congelador.
Para más trucos y recetas visita: nurturenaturenutrition.com

 
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