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Beneficios del aguacate ¡para controlar tu peso!

aguacates postEl aguacate posee varios beneficios. De ahí que, el también conocido como palta, aparezca cada vez con más frecuencia en las listas de alimentos maravillosos: es rico en grasas moninsaturadas, Omega 3, vitaminas, minerales como magnesio y potasio, e incluso luteína, un pigmento natural que protege contra las cataratas y algunos tipos de cáncer. Si a eso le añadimos su delicioso sabor y su textura, no necesita más para que lo incorporemos a nuestro plato con frecuencia.

Pero una nueva investigación financiada por Hass Avocado Board y publicada en la edición de noviembre de Nutrition Journal, estudió los efectos que tiene consumir medio aguacate en la sensación de saciedad y el deseo de merendar entre las comidas. El estudio se llevó a cabo con adultos son sobrepeso que comieron medio aguacate de la variedad Hass en el almuerzo, ya sea además de sus comidas habituales o sustituyendo otros platos. Los participantes reportaron una disminución en el deseo de comer en un 40 por ciento durante un período de tres horas, y en un 28 por ciento durante un período de cinco horas después de la comida. Además, reportaron un aumento en la sensación de saciedad en un 26 por ciento 3 horas después de la comida.

“También observamos que a pesar de que la adición de aguacates aumentó la ingesta de calorías y macronutrientes de los participantes, no hubo un aumento en los niveles de azúcar en la sangre más allá de lo que se observó después de comer el almuerzo estándar”, comentó la Dra. Joan Sabaté, presidenta del Departamento de Nutrición, quien dirigió el equipo de investigación en la Universidad Loma Linda. “Estos hallazgos proporcionan apoyo a los beneficios de los aguacates,” dijo Nikki Ford, PhD, Directora de Nutrición del Hass Avocado Board (HAB).

Recetas saludables con aguacates

Como casi toda fruta, el aguacate se puede comer solo. Pero también es muy flexible y polifacético: desde la preparación más sencilla con limón y sal, hasta el clásico guacamole, el aguacate se puede comer de mil maneras, como ensalada o como parte del plato principal. Por ejemplo, ¡toma medio aguacate y rellena el vacío donde estaba la semilla con una pasta de atún, apio y cebollinos, con cilantro o perejil picadito y un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra! Si tienes tiempo y más inspiración, prueba estas deliciosas y saludables recetas:

Aguacates asados con chiles toreados y queso panela

Receta de la chef Marcela Valladolid

Ingredientes

2 aguates mexicanos cortados a la mitad y pelados

4 chiles güeros (enteros)

4 jalapeños (enteros)

4 chiles serranos (enteros)

6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

3 cucharadas de vinagre balsámico

1 chile serrano limpio y cortado en trocitos

¼ de taza de cilantro picado

2 dientes de ajos picados

6 onzas de queso panela o Halloumi cortado en lascas de media pulgada

6 tomates cherry cortados en cuartos

Calienta el horno a 375º. En una bandeja llana, sazona los chiles con sal, pimienta, orégano y una cucharada de aceite. Hornéalos hasta que se ablanden o pásalos por la parrilla. Mientras los dejas enfriar, mezcla el aceite restante, el vinagre, el serrano picado, el cilantro y el ajo en una vasija de cristal para hornear. Agrega los chiles, los aguacates y las lascas de queso y déjalos marinar. Dora los aguacates en l parrilla unos 6-8 minutos y pásalos a los platos donde vas a servirlos. Sella las lascas de queso en una sartén con cuidado de que no pierdan la forma y coloca una al lado de cada mitad de aguacate junto a un chile de cada tipo. Combina los tomates con el aderezo y divídelo en partes iguales encima de los aguacates. Rinde 4 porciones. Bacalao estilo Nobu con aguacate bañado en azúcar, guajillo y salsa de ciruela

Receta de la chef Marcela Valladolid

Ingredientes

4 filetes frescos de bacalao de 6 onzas con la piel, cortados de forma diagonal y con cortes transversales en la piel, espaciados simétricamente (unos 4 cortes por filete)
1/4 tasa de sake
1/4 tasa de mirin
4 cucharadas de pasta blanca miso
3 cucharadas de azúcar

1/4 tasa de caldo de pollo (comprado, preferiblemente bajo en sodio)

1 cucharadita de salsa hoisin
1 cucharadita  de salsa de ostras
1/4 de tasa de jugo de naranja recién exprimido
1 cucharadita de salsa de ajo y chile
2 limones verdes, exprimidos
2 cucharadas de salsa de soya
1 jalapeño, cortado a la mitad a lo largo
1/2 cucharada de mantequilla, a temperatura ambiente

1 aguacate fresco de México, cortado a la mitad, sin semilla, pelado, cortado en cuatro a lo largo
3 cucharadas de azúcar demerara
1 cucharada de chile Guajillo molido
2 ajos puerros grandes, cortados a lo largo bien finito (solo la parte blanca y verde clara)
Aceite vegetal para freír

Bate el sake, el vino de arroz, el miso y el azúcar en un recipiente de hornear de cristal hasta que estén bien mezclados. Agrega el bacalao y dale un par de vueltas en el adobo. Déjalo marinar en el refrigerador durante 24 horas, con la parte de la piel hacia arriba.

Precalienta el horno a 350°F. Bate el caldo, la salsa hoisin, la salsa de ostras, el jugo de naranja, la salsa de ajo y chile, el jugo de limón y la salsa de soya en una cacerola pequeña hasta que estén bien mezclados. Agrega la mitad del jalapeño. Cocina a fuego lento y retira del fuego. Saca y tira el jalapeño. Reserva.

Calienta la cazuela a fuego medio-alto. Calienta 2 cucharaditas de aceite vegetal. Sella el pescado, con la piel hacia abajo, hasta que se dore. Víralo y dora la otra parte, unos 4 minutos por cada lado. Pásalo al horno y cocina hasta que esté opaco en el centro, unos 8 minutos.

Mientras, mezcla el azúcar, los guajillos y una pizca de sal y pimienta en un bol pequeño y dale una mano de esta mezcla a loas cuñas de aguacate. Sella en una sartén las cuñas de aguacate a fuego medio-alto hasta que se caramelicen, unos 5 minutos en total.

Calienta el aceite vegetal en la cazuela a 350°F. Debe cubrir hasta la mitad de una cazuela pequeña. Fríe los ajos puerros hasta que se doren, por grupos, unos 4 minutos. Pásalos a unas toallas de papel y sazónalos ligeramente con sal.

Pasa el bacalao a un plato de servir, sobre hojas de plátano. Agrégale por encima los ajos puerros. Ponle a cada uno encima las cuñas de aguacate cortadas transversalmente. Bate la mantequilla a temperatura ambiente con la salsa y rocíala ligeramente sobre el pescado y el aguacate. Sírvelo tibio. Rinde 4 porciones.

Guacamole con trozos de cangrejo, queso fresco, granada

Receta de Pati Jinich

Ingredientes:

Para el guacamole

2 aguacates de México, partidos, sin hueso, pelados, majados

2 cucharadas de cebolla blanca finamente picada

1 chile serrano, picado en trocitos (despepitar es opcional)

1 cucharada de cilantro picado

3 cucharadas de jugo de lima

1 cucharadita de sal

Para el guacamole con granada

3/4 de taza de semillas de granada (aproximadamente una granada)

2 tazas de jícama pelada o tiritas de pepino

Para el guacamole con queso fresco

3/4 de taza de queso fresco

1 bolsa de chicharrones

Para el guacamole con trozos de cangrejo

8 onzas de cangrejo en trozos

1 cucharada de mayonesa

2 cucharadas de jugo de lima

1/2 cucharadita de ralladura de lima

1 cucharada de cebollinos picados

1 cucharada de perejil picado

1/4 de taza de pimiento rojo finamente picado

1/4 de cucharadita de sal

1/4 de cucharadita de pimienta negra molida

totopos triturados

Guacamole: En un recipiente, combinar los aguacates, la cebolla, el chile, el cilantro, el jugo de lima y la sal; mezclar suavemente.

Guacamole con granada: Combinar el guacamole con las semillas de granada. Usar jícama o pepino en lugar de totopos.

Guacamole con queso fresco: Combinar el guacamole con queso fresco; adornar con chicharrones desmoronados en lugar de totopos.

Guacamole con trozos de cangrejo: Combinar el cangrejo, la mayonesa, el jugo de lima, la ralladura de lima, los cebollinos, el perejil, el pimiento rojo, la sal, la pimienta y los totopos. Servir la mezcla sobre el guacamole.

 
Foto: Stockbyte
 
 
 
 
 
 

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