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Seis claves para preparar una ensalada perfecta

No todas las ensaladas son las más saludable o frescas, creemos que por ser una combinación de vegetales siempre lo son, pero en ocasiones no las preparamos adecuadamente; también tenemos el falso concepto de que si solo comemos ensaladas no quedaremos satisfechos, lo cual es otra gran mentira. 

Así que si quieres preparar una ensalada equilibrada, rica en nutrientes y que satisfaga tu apetito, sigue estos pasos que la especialista y bloguera de nutrición Ashley Thomas recomienda. La experta explica que es importante fijarnos en los alimentos que están de temporada en tu zona, ya que no solo podrás preparar una ensalada fresca y deliciosa, sino que también es probable que descubras un montón de alimentos cuyos sabores combinan bien.

Thomas también asegura que, para preparar la ensalada perfecta no es necesario regirnos a una receta, así que atrévete a experimentar con los siguientes pasos y sugerencias y crea tu ensalada favorita.

Paso 1. Base de hojas verdes

Llena la mitad de tu taza con verduras de hoja oscura. Como regla general, en el ámbito de las verduras de hoja verde, los colores más oscuros significan un mayor contenido nutricional. Hay muchas verduras con las que experimentar, no solo la lechuga. Puedes mezclar tantas hojitas verdes como desees. 

Estas son algunas opciones que puedes añadir:

  • Lechuga romana, lechuga de hoja roja o verde, espinacas, kale o col rizada, arrugula, berros y acelgas. 

Paso 2: Pon mucho color 

Cuando llegue el momento de añadir los acompañantes, elije frutas y verduras crudas, asadas o secas, de esta manera conseguirás una combinación perfecta de sabor dulce y salado.

Estas son algunas opciones que puedes añadir:

  • Verduras como brócoli, pimientos, champiñones en todas sus variedades, zanahorias, tomate, pepino, cebolla nabos, remolacha, aguacate, verduras en escabeche, aceitunas, tomates cherry o de uva, maíz o jícama. 
  • La mejor manera de añadir un toque dulce a la ensalada es con fruta, como bayas, uvas, naranjas, peras, fresas, mandarina o durazno.

Paso 3:  Algo crujiente

Una ensalada es aburrida sin un toque crujiente extra. Evidentemente, las verduras como zanahorias, manzanas, pepinos, jícamas y brócoli le aportan un poco de esta textura, pero, según Thomas, las mejores ensaladas tienen un toque crujiente extra. 

Estas son algunas opciones que puedes añadir:

  • Crotones, tiras de tortilla, edemames o garbanzos crujientes al horno, pistachos, almendras, nueces, cacahuetes o piñones, semillas de girasol, calabaza o sésamo o cualquier otro ingrediente crujiente que no sea una fruta o verdura. Sé creativo y utiliza lo que tengas a mano.

Paso 4: Ponle proteínas y cereales 

Elige la proteína de tu gusto, puede ser salmón, atún, jamón de cualquier variedad, pechuga de pollo a la parrilla, camarones, huevos cocidos o escalfados. También puedes optar por granos como garbanzos, frijoles negros y pintos, lentejas, cuscús, quinua, arroz integral, edemames cocinados, y hasta pasta. 

Paso 5: Rocía con un aderezo saludable

En lugar de optar por un aderezo demasiado procesado, en minutos puedes preparar el tuyo, te recomendamos un aderezo de vinagreta de miel y mostaza que viene bien con todo. Mezcla miel, mostaza en grano, aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana. Si te gusta un aderezo con consistencia menos liquida, te sugerimos la siguiente receta:  yogur natural, ajo, zumo de limón, cebolleta, sal y pimienta, y para darle un sabor extra también puedes añadir queso asiago rallado. Para darle más sabor a tus aderezos puedes usar también los siguientes ingredientes: albahaca, orégano, perejil, romero, tomillo, tahini, jengibre, cilantro, sriracha o jalapeño.  

Paso 6. Cremosidad

No hay nada más delicioso que una ensalada con un toque cremoso. Para ello puedes optar por los quesos, que le dan esa textura deliciosa. 

Estas son algunas opciones que puedes añadir:

  • Queso feta, de cabra, bleu, gorgonzola, parmesano rallado, mozzarella fresca, cojita, cheddar en cubos o rallado, monterey jack, pepper Jack y colby.
  • Para las que no les gusta el queso, Thomas recomienda añadir aguacate a tu ensalada para que sea más cremosa. Puedes triturar el aguacate hasta que su consistencia sea cremosa y revolver con la vinagreta que preparaste.  ¡Será una explosión de sabores deliciosa!

Mira estas recetas que proponen varias chefs en sus redes sociales y anímate a prepararlas: 

 
 
 
 
 
 
 

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